Jeder will es, kaum einer schafft es: Die Rede ist vom pünktlichen Zubettgehen. Wir stellen 3 einfache Maßnahmen vor, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen. Soviel sei verraten: Eine der Strategien nennt sich "Der Schlaferinnerer".
Manche arbeiten bis spät in die Nacht, andere lernen für eine Prüfung. Manche vergessen die Zeit am Computer, andere können den Fernseher nicht ausmachen. Doch eins haben fast alle gemeinsam: Wenn sie endlich den Weg ins Bett geschafft haben, schauen sie noch mal kurz aufs Handy. Aus kurz wird dann lang und plötzlich ist es wieder nach Mitternacht. Verdammt.
Was macht es so schwer, zeitig zu Bett zu gehen? Und vor allem: Wie schafft man es trotzdem?
Nach einem stressigen Tag hat man das Bedürfnis, ein paar Stunden für sich zu haben. Schließlich will man nicht immer nur funktionieren müssen. Diese wohlverdiente Me-Time geht dann aber meistens auf Kosten der Schlafenszeit. In der Schlafforschung hat sich dafür der Begriff Revenge Bedtime Procrastination oder Schlaf-Prokrastination etabliert: Das Zubettgehen wird aufgeschoben - quasi, um sich an den Zeitfressern des Alltags zu rächen.1,2,3,4
Leider hat diese Strategie nicht nur wenig Erfolg, sondern führt meist zu Schlafmangel mit entsprechend ungünstigen Folgen für die Gesundheit: von Konzentrationsproblemen bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.2,3,4
Daher stellen wir hier 3 einfache Tipps vor, um abends pünktlich ins Bett zu kommen, ausreichend zu schlafen und trotzdem noch etwas vom Tag zu haben:
Wer den ganzen Tag im Business-Mode ist – permanent erreichbar und leistungsbereit – will am Abend entspannen und abschalten. Das ist ganz normal und sogar notwendig, um gesund zu bleiben. Idealerweise sollten solche Auszeiten allerdings nicht ausschließlich auf die Abendstunden gelegt, sondern in den Alltag integriert werden.
Das bedeutet beispielsweise:
Statt nach Feierabend die Sportschuhe zu schnüren, könnte man schon in der Mittagspause einen Spaziergang machen. Oder mit dem Rad zur Arbeit fahren und so die Ausdauer trainieren.
Auch auf öffentliche Verkehrsmittel umzusteigen, ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern verschafft uns wertvolle Zeit, um ein Buch zu lesen oder aufmerksam einem Hörbuch zu lauschen.
Finden Sie Tätigkeiten, die Ihnen guttun und Möglichkeiten, diese in Ihren Alltag einzubauen.
Gehören Sie auch zur Mehrheit der Menschen, die sich durchs Handy vom Schlaf abhalten lassen? Nicht nur, dass das blaue Licht des Bildschirms nachweislich die Bildung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin hemmt – die multimedialen Ablenkungen und mannigfaltigen Unterhaltungsangebote lassen einen die Zeit einfach vergessen.6,7
Doch genau diese mobilen Schlafräuber können Sie auch für sich nutzen:
Stellen Sie sich einen Wecker: nicht zum Aufstehen, sondern um ins Bett zu gehen.
Oder aktivieren Sie zu einer bestimmten Uhrzeit den Dunkelmodus. Das Dimmen des Displays dient dann als Erinnerung, um selbst in den Schlafmodus zu wechseln.
Aber auch soziale Unterstützung ist erlaubt: Jemand, der Sie mit einer SMS oder einer Sprachnachricht ans Zubettgehen erinnert. Das kann ein Familienmitglied oder eine Person aus dem Freundeskreis sein, ein Leidensgenosse oder einfach ein Mensch, der Sie zu einer vereinbarten Uhrzeit daran erinnert, sich bettfertig zu machen und bei Zeiten den Absprung vom Sofa ins Schlafgemach zu finden.
Wer könnte Ihr "Schlaferinnerer" sein?
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass klar formulierte Absichten in Form von Wenn-Dann-Sätzen dabei helfen können, Vorsätze auch tatsächlich umzusetzen und neue Gewohnheiten zu etablieren.5
Diese Art der Satzkonstruktion verknüpft eine bestimmte Situation mit einer konkreten Handlung: "WENN diese Episode meiner Lieblingsserie vorbei ist, DANN schalte ich den Fernseher aus und gehe ins Bett." oder "WENN ich meine Tasse Tee ausgetrunken habe, DANN putze ich mir die Zähne und lege mich schlafen."
Der Konditionalsatz dient als mentale Regel, die davor schützen kann, sich vor dem Zubettgehen anderweitig ablenken zu lassen. Zunächst bedarf es vielleicht noch einer willentlichen Anstrengung, den Gute-Nacht-Plan auszuführen. Aber nach einigen Wiederholungen wird diese ritualisierte Abfolge zu einem abendlichen Automatismus.
Egal, ob der Glockenschlag um 23 Uhr, das Ende einer Podcast-Folge oder der letzte Schluck aus der Teetasse: Welche Situation könnten Sie als Trigger für den Weg ins Schlafzimmer nutzen?
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