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Auf den nächsten Wellness-Urlaub müssen Sie nicht warten: Ein Stück mehr an Vitalität lässt sich auch zu Hause in Ihr tägliches Leben integrieren. Wetten? Probieren Sie es ganz einfach, auch kleine…
Mehr lesenAchtsamkeit: 3 Rituale für mehr Selfcare
Schon wieder flattern zwei neue Mails in den Posteigang und gleichzeitig klingelt das Telefon. Bevor ich in den Call gehe, speichere ich schnell noch das Dokument ab, damit keine Daten verloren gehen. Der Vormittag im Homeoffice ist wie immer: Multitasking vom Feinsten. Ich habe das Gefühl, alles muss gleichzeitig erledigt werden. In der Mittagspause wollte ich die Eltern anrufen und nach der Arbeit noch kurz einkaufen gehen. Der Yoga-Kurs muss diese Woche mal wieder ausfallen.
Kommt Ihnen dieser Ablauf irgendwie bekannt vor?
Achtsamkeit und Alltagsstress – Ein Widerspruch?
Ob als Kolleg:in, Freund:in, Partner:in oder Elternteil: Im Alltag sind wir ständig gefordert und manchmal auch überfordert. Gleichzeitig locken Handy und Co. mit vermeintlich wichtigen Infos und lenken uns ab. Multitasking tut uns allerdings nicht gut. Wie schaffen wir es da, mehr bei uns selbst zu sein und Ruhe zu finden? Können wir stressresistenter und dadurch auch glücklicher werden?1
Wir stellen 3 Rituale für mehr Achtsamkeit und Selfcare vor, die sich auch in einen fordernden Alltag integrieren lassen:
1. Mehr Bewegung: Von der heilsamen Wirkung des Waldspaziergangs
Schon die Gebrüder Grimm fanden im Wald ihre Inspiration, in Japan ist Waldbaden eine alte Tradition und nun belegt es auch die Wissenschaft: Ein Spaziergang im Wald ist heilsam für Körper und Seele.2
Frische Luft, moderate Bewegung und vielfältige Sinneseindrücke wie Vogelgezwitscher oder der Geruch von feuchtem Moos stimulieren den Parasympathikus – den Teil des autonomen Nervensystems, der für Regeneration und Entspannung zuständig ist. Der österreichische Biologe Clemens Arvay ist überzeugt: "Der Wald hilft uns gegen Depressionen und Burnout."2
Unsere körperliche Gesundheit wird nachweislich durch einen Waldspaziergang gestärkt: Pflanzliche Botenstoffe, sogenannte Terpene und Phytozine stimulieren unser Immunsystem und erhöhen die Zahl von Killerzellen und Antikrebsproteinen im Blut.2,3
Schon der Anblick des Waldes wirkt sich laut einer Studie von Umweltpsychologen positiv auf das Risiko für Bluthochdruck aus.2
Probieren Sie es doch auch mal aus. Gehen Sie allein und ohne Zeitdruck in den Wald. Fokussieren Sie sich erst auf ihre Ohren und nehmen ganz bewusst wahr, was sie hören. Danach sind Augen und zuletzt die Nase dran.
2. Mindful eating: Vom Genuss, bewusster zu essen und zu trinken
Vegane Bowls oder Gemüse-Sticks "to go": Heutzutage wird es immer leichter, sich auch zwischendurch gesund und ausgewogen zu ernähren. Doch es geht nicht nur darum, WAS wir essen, entscheidend ist auch, WIE wir essen.1
Mindful Eating bedeutet, sich Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen. Den Hunger nicht im Vorbeigehen zu stillen, sondern die Nahrung bewusst und mit allen Sinnen aufzunehmen. Wie riecht der Apfel? Wie fühlt er sich an? Wie klingt es, wenn ich hineinbeiße? Ist er sauer oder süßlich?4
Kleine Bisse und gründliches Kauen helfen dabei, dass sich alle Aromen entfalten können. So kann aus dem altbekannten Apfel eine neue aromatische Erfahrung werden.4
Gleiches gilt fürs Trinken: Schon die Zubereitung einer Tasse Tee kann der Beginn einer kleinen Pause sein. Während das Wasser im Wasserkocher erhitzt wird, schließen wir die Augen. Wonach steht uns der Sinn? Kräftige Minze, scharfer Ingwer oder fruchtiger Granatapfel? Hoffentlich steht dann auch der entsprechende Tee im Schrank. Und wenn wir die Teeblätter mit dem sprudelnden Wasser aufgegossen haben, schließen wir noch mal die Augen und warten, bis die feinen Aromen unsere Nase erreichen. Erst nach Ende der Ziehzeit nehmen wir schließlich einen kleinen Schluck Tee. Wir schmecken die herbe Süße mit der Zunge und fühlen die Wärme im Mund.
3. Weniger Ablenkung: Von der Freude, den Kopf frei zu bekommen
Wir merken es meist gar nicht mehr, doch digitale Medien begleiten uns beinahe rund um die Uhr. Der Griff zum Smartphone oder Tablet ist zur Gewohnheit geworden, einer Gewohnheit, die uns sogar krank machen kann.5 So ist es nicht verwunderlich, dass sich eine Gegenbewegung entwickelt hat, um vom digitalen Dauerkonsum zu entgiften und sich das analoge, das reale Leben wieder zurückzuholen: Digital Detox. Dabei geht es vor allem um einen bewussteren und selbstbestimmten Umgang mit den smarten Devices. Doch wie lassen sich diese Automatismen durchbrechen? 5
Es kann zum einen hilfreich sein, bestimmte Smartphone-freie Orte oder Zeiten festzulegen, z.B. im Schlafzimmer hat das Handy nichts verloren oder vor 8 Uhr schaue ich nicht auf den Bildschirm.
Zum anderen lassen sich viele Funktionen auslagern - sei es der klassische Wecker, der den Handy-Klingelton am Morgen ablöst, oder ein Stadtplan zum Anfassen, der statt einer App beim nächsten City Trip zur Orientierung dient.5 Solche Maßnahmen sind vielleicht gewöhnungsbedürftig, können aber zu ganz neuen Erfahrungen führen und Raum für Begegnungen im echten Leben schaffen.
Rituale sollen Spaß machen
Wichtig ist, dass all diese Rituale nicht dogmatisch einzuhalten sind, sonst erzeugen sie bei uns nur weiteren Stress. Nehmen wir als Beispiel das Mindful Eating: Das belegte Brötchen für zwischendurch ist demnach nicht verboten, es geht vielmehr darum, sich ab und zu die Zeit für einen achtsamen Genuss zu nehmen.
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- https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/achtsamkeit/index.html
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wissenswertes-rund-um-die-Heilkraft-des-Waldes,wald806.html
- https://bullmed.ch/article/doi/bms.2018.17269
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- https://www.sueddeutsche.de/leben/digital-detox-sieben-tipps-zur-digitalen-entgiftung-1.3754567
