Ganz natürlich zu innerer Ruhe
und gutem Schlaf finden

Die Kombination aus beidem ist ideal, um uns müde und zufriedener zu machen. Ein ausgedehnter Waldspaziergang wirkt sogar doppelt positiv aufs Gemüt: Einerseits durch die Durchblutung fördernde Bewegung, andererseits durch die beobachtete Natur. Allein, sich seine natürliche Umgebung – Pflanzen, Bäume und Kräuter – bewusst zu machen, lässt anderes in den Hintergrund treten und kann helfen, Dinge wieder in einem helleren und angenehmeren Licht zu sehen. Und wenn Sie körperlich in der Lage sind, stundenlang durch die Wälder zu joggen: Lassen Sie sich nicht aufhalten! Aber auch wenn Sie bislang kein begeisterter Sportler sind und kein Naherholungsgebiet vor der Haustür haben: Ein kurzer Stadtspaziergang ist besser als nichts und kann ein guter Anfang sein.

Es gibt schier endlos viele Methoden, sich mit körperlichen Übungen nicht nur fit zu halten, sondern auch zu entspannen. Was früher einfach „Turnen“ oder „Gymnastik“ war, ist enorm vielfältig geworden, und gerade fernöstliche Techniken stellen oft die innere Ruhe und Entspannung in den Mittelpunkt. Informieren und selbst Ausprobieren ist sicher der beste Weg, das Passende für sich zu finden. Hier, stellvertretend für viele, drei unterschiedliche Ansätze im Kurzporträt:

Progressive Muskelentspannung
Hier geht es im Wortsinn um bewusste Entspannung nach gezielter Anspannung. Grob erklärt, machen Sie es sich bequem, spannen Sie einzelne Muskelpartien an und lockern diese dann wieder. Köperwahrnehmung und innere Anspannung profitieren von dieser Methode, die noch dazu wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Qigong
Das chinesische Qigong verbindet im Prinzip alles, um was es auf dem Weg zu innerer Ruhe und Kraft geht: Es ist ein Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationssystem mit teilweise über 1.000 Jahre alten Übungen. Das Spektrum reicht von Kampfkunst bis zur traditionellen chinesischen Medizin.

Autogenes Training
Bei diesen Übungen geht es eher um den Geist als um den Körper. Das in den 1920er Jahren in Berlin entwickelte Entspannungsverfahren beruht auf Autosuggestion, die Wirksamkeit wurde auch wissenschaftlich nachgewiesen.

So gut wie für jeden gilt: Körperliche Aktivität, sei es Gartenarbeit, Sport oder ein Spaziergang, können die Ausgeglichenheit fördern – und sie machen auch auf angenehme Art und Weise müde. Ob Ihnen das auch in den Abendstunden hilft, sollten Sie allerdings vorsichtig austesten: Während manche ein kleiner Abendspaziergang besser zur Ruhe kommen lässt und andere sogar vorm Zubettgehen noch eine moderate Runde Yoga einlegen, kann es auch sein, dass Sie davon erst recht munter werden. Als Faustregeln gilt der späte Nachmittag als idealer Zeitpunkt und ein „Sport-Stopp“ zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit.

Der Schlummertrunk in Form von Alkoholischem ist sicher weit verbreitet, ein wirklich guter Tipp ist das aber nicht: Zwar fördert Alkohol das rasche Einschlafen, lässt Sie aber auch leichter und häufiger nachts aufwachen – auf Dauer können größere Mengen Alkohol die Schlafqualität ganz allgemein beeinträchtigen. Dagegen gelten warme Getränke als empfehlenswert. Beliebt ist zum Beispiel warme Milch mit Honig, obwohl es dafür keine wissenschaftlichen Belege gibt. In jedem Fall kann ein warmes Getränk am Abend einen psychologischen Effekt haben, indem es beispielsweise für eine wohlige Stimmung sorgt – in manchen Arznei- und Kräutertees, die Schlaf und Beruhigung fördern, können Sie zusätzlich natürliche Unterstützung durch beruhigende Heilkräuter finden.

Wir sind alle Gewohnheitstiere, und das können Sie sich durchaus zunutze machen. Oft ist es schon vorteilhaft jeden Abend zur selben Zeit zu Bett zu gehen oder noch ein wenig in einem guten Buch zu schmökern. Kleine Rituale helfen vielen Menschen abzuschalten und in Schlummerlaune zu kommen. Kombinieren Sie zum Beispiel den vorherigen Tipp mit diesem und schaffen Sie sich mit einer Tasse Tee vertraute Gerüche und so ein abendliches Ritual, das Sie entschleunigt und die Erlebnisse des Tages verarbeiten oder auch vergessen lässt. Dinge bewusst nicht zu tun, kann ein erster Schritt sein: Brauchen Sie die in der Regel ja eher schlechten TV-Nachrichten wirklich noch am Abend? Haben Sie einmal bewusst versucht, Ihr Smartphone für eine gewisse Zeit vor Zubettgehen außer Reichweite zu lagern? In jedem Fall: Räumen Sie eventuelle Hindernisse aus dem Weg und schaffen Sie sich stattdessen eine schöne Einstimmung auf eine erholsame Nacht.

Beruflich oder in der Familie: Versuchen Sie einmal verstärkt, Aufgaben zu delegieren und andere in die Pflicht zu nehmen. Springen Sie über Ihren Schatten und geben Sie ruhig auch mal zu, dass Ihnen die Dinge über den Kopf wachsen. Und akzeptieren Sie dann auch, dass andere die Dinge anders lösen, als Sie es vielleicht selbst getan hätten :-).

Schaffen Sie sich Raum für entspannende Momente und nutzen Sie die Natur als Verbündete. Das kann der bewusste Spaziergang durch Wald, Wiesen oder Stadtpark sein – Bewegung draußen ist immer eine entspannende Wohltat –, das kann aber auch eine nach Kräutern duftende Badewanne, ein Fußbad oder eine schöne Tasse Tee sein.

Sie müssen weder immer alles als erster wissen, noch für jeden jederzeit erreichbar sein. Lassen Sie das Smartphone einfach mal in der Tasche und checken Sie auch nicht permanent Ihre E-Mails. Wenn es Menschen gibt, für die Sie erreichbar sein müssen: Vielleicht ist das Festnetz eine Lösung, falls Sie noch welches haben. Wenn nicht: Lernen Sie wieder, Ihr Smartphone ab und zu einfach nur zu benutzen, um angerufen zu werden. Früher ging das doch auch.

Lachen hilft – auch gegen Stress. Vielfach wird sogar behauptet, dieser emotionale Ausdruck gehöre zu den besten Stresskillern. Auch mal anlasslos laut und kräftig zu lachen ist jedenfalls einen Versuch wert – allein, weil dadurch das Glückshormon Serotonin freigesetzt wird. Und wenn die Vorstellung, grundlos in lautes Gelächter auszubrechen, eher nichts für Sie ist: Auch still lächeln kann diesen Effekt haben.

Sie können sogar eine weitere beliebte Anti-Stress-Methode mit entspannendem Gelächter verbinden: Kurse für Lachyoga erfreuen sich zunehmender Beliebtheit.

Atemtherapie wird medizinisch z.B. bei Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung angewandt – meist stehen die Atemmuskulatur oder eine bestimmte Körperhaltung bzw. Körperwahrnehmung im Fokus. Bei diesen Übungen geht es auch darum, alles außer der Atmung auszublenden. Ein langsamerer Pulsschlag und sinkender Blutdruck können positive Nebeneffekte von Atemübungen sein. Alles in allem ein Konzept, das Körper und Geist entspannt – auszuprobieren lohnt sich. Ähnlich wie beim Lachen: Atemübungen lassen sich sehr gut mit Yoga verbinden.