Loslassen, abschalten, einfach relaxen – klar, in einem modernen Karriere-Ratgeber suchen Sie solche Konzepte vergeblich. Aber auch das sind Punkte, die jeder von uns braucht, um aktiv zu sein, den Anforderungen des Alltags zu begegnen – und das auch auszustrahlen. Guter und erholsamer Schlaf ist da die halbe Miete: Wenn es damit nicht klappt, wird es mit allem anderen erst recht schwierig. Und irgendwann steckt man in einem dauermüden, nervösen und unruhigen Teufelskreis. Kein Grund, sich damit abzufinden – denn es gibt jede Menge Methoden solchen Befindlichkeitsstörungen auf natürliche Weise zu begegnen.
Finden Sie hier Tipps, wie Sie zu mehr Ausgeglichenheit und Ihrer wohlverdienten Nachtruhe kommen.
Gut ausgeschlafen an die Arbeit gehen? Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 ist das bei 80 Prozent aller Erwerbstätigen in Deutschland nicht der Fall – auf die Gesamtbevölkerung hochgerechnet sind das 34 Millionen Menschen. Wer unter Einschlafstörungen oder einer schlechten Schlafqualität einen Monat lang mindestens dreimal die Woche leidet, ist womöglich sogar von einer chronischen Insomnie (Schlafstörung) betroffen. Das trifft laut Report auf jeden zehnten Arbeitnehmer zu. Konzentrationsstörungen können eine Folge solcher Schlafstörungen sein, Depressionen eine andere – in jedem Fall sind die Beeinträchtigungen auf das Leben der Betroffenen immens hoch.
Die Übergänge von einer gelegentlichen zur chronischen Schlafstörung sind oft fließend. Daher ist es unbedingt ratsam, im Zweifelsfall den medizinischen Rat eines Arztes zu suchen. Denn neben alltagsbedingtem Stress und Nervosität können auch körperliche oder psychische Erkrankungen der Grund für unruhige Nächte sein. Und hat der Arzt körperliche Ursachen ausgeschlossen, gibt es einen beunruhigenden Punkt weniger – oft schon ein erster Schritt zur Besserung.
Unruhe und Nervosität können viele individuelle Ursachen haben. Und was dem Einzelnen dagegen hilft, ist oft ebenso individuell. Sie werden aber sehen, dass eine Menge unserer Tipps eins gemeinsam haben: Sie sind uns eigentlich bekannt, ja sie könnten aus Omas Trickkiste stammen – nur beherzigen wir sie im stressigen Alltag viel zu selten.
Die Kombination aus beidem ist ideal, um uns müde und zufriedener zu machen. Ein ausgedehnter Waldspaziergang wirkt sogar doppelt positiv aufs Gemüt: Einerseits durch die Durchblutung fördernde Bewegung, andererseits durch die beobachtete Natur. Allein, sich seine natürliche Umgebung – Pflanzen, Bäume und Kräuter – bewusst zu machen, lässt anderes in den Hintergrund treten und kann helfen, Dinge wieder in einem helleren und angenehmeren Licht zu sehen. Und wenn Sie körperlich in der Lage sind, stundenlang durch die Wälder zu joggen: Lassen Sie sich nicht aufhalten! Aber auch wenn Sie bislang kein begeisterter Sportler sind und kein Naherholungsgebiet vor der Haustür haben: Ein kurzer Stadtspaziergang ist besser als nichts und kann ein guter Anfang sein.
Es gibt schier endlos viele Methoden, sich mit körperlichen Übungen nicht nur fit zu halten, sondern auch zu entspannen. Was früher einfach „Turnen“ oder „Gymnastik“ war, ist enorm vielfältig geworden, und gerade fernöstliche Techniken stellen oft die innere Ruhe und Entspannung in den Mittelpunkt. Informieren und selbst Ausprobieren ist sicher der beste Weg, das Passende für sich zu finden. Hier, stellvertretend für viele, drei unterschiedliche Ansätze im Kurzporträt:
Progressive Muskelentspannung
Hier geht es im Wortsinn um bewusste Entspannung nach gezielter Anspannung. Grob erklärt, machen Sie es sich bequem, spannen Sie einzelne Muskelpartien an und lockern diese dann wieder. Köperwahrnehmung und innere Anspannung profitieren von dieser Methode, die noch dazu wenig Zeit in Anspruch nimmt.
Qigong
Das chinesische Qigong verbindet im Prinzip alles, um was es auf dem Weg zu innerer Ruhe und Kraft geht: Es ist ein Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationssystem mit teilweise über 1.000 Jahre alten Übungen. Das Spektrum reicht von Kampfkunst bis zur traditionellen chinesischen Medizin.
Autogenes Training
Bei diesen Übungen geht es eher um den Geist als um den Körper. Das in den 1920er Jahren in Berlin entwickelte Entspannungsverfahren beruht auf Autosuggestion, die Wirksamkeit wurde auch wissenschaftlich nachgewiesen.
Beruhigend und entspannend auch für Magen und Darm
Sanft beruhigend bei Anspannung und nervöser Unruhe
„Hoffentlich kann ich heute gut einschlafen“ – schon dieser Gedanke ist oft Gift dafür. Wenn es nicht mehr selbstverständlich ist, erholsam schlafen zu können, kann es hilfreich sein, wieder auf eigentlich Selbstverständliches zurückzugreifen. Hier haben wir ein paar Anregungen für Sie zusammengetragen, die Ihr inneres Gleichgewicht und die Fähigkeit, besser und rascher einzuschlafen, unterstützen können. Probieren Sie aus, was Ihnen selbst gut tut – denn während die einen auf Schäfchen zählen schwören, werden andere davon hellwach.
So gut wie für jeden gilt: Körperliche Aktivität, sei es Gartenarbeit, Sport oder ein Spaziergang, können die Ausgeglichenheit fördern – und sie machen auch auf angenehme Art und Weise müde. Ob Ihnen das auch in den Abendstunden hilft, sollten Sie allerdings vorsichtig austesten: Während manche ein kleiner Abendspaziergang besser zur Ruhe kommen lässt und andere sogar vorm Zubettgehen noch eine moderate Runde Yoga einlegen, kann es auch sein, dass Sie davon erst recht munter werden. Als Faustregeln gilt der späte Nachmittag als idealer Zeitpunkt und ein „Sport-Stopp“ zwei bis drei Stunden vor der Schlafenszeit.
Der Schlummertrunk in Form von Alkoholischem ist sicher weit verbreitet, ein wirklich guter Tipp ist das aber nicht: Zwar fördert Alkohol das rasche Einschlafen, lässt Sie aber auch leichter und häufiger nachts aufwachen – auf Dauer können größere Mengen Alkohol die Schlafqualität ganz allgemein beeinträchtigen. Dagegen gelten warme Getränke als empfehlenswert. Beliebt ist zum Beispiel warme Milch mit Honig, obwohl es dafür keine wissenschaftlichen Belege gibt. In jedem Fall kann ein warmes Getränk am Abend einen psychologischen Effekt haben, indem es beispielsweise für eine wohlige Stimmung sorgt – in manchen Arznei- und Kräutertees, die Schlaf und Beruhigung fördern, können Sie zusätzlich natürliche Unterstützung durch beruhigende Heilkräuter finden.
Wir sind alle Gewohnheitstiere, und das können Sie sich durchaus zunutze machen. Oft ist es schon vorteilhaft jeden Abend zur selben Zeit zu Bett zu gehen oder noch ein wenig in einem guten Buch zu schmökern. Kleine Rituale helfen vielen Menschen abzuschalten und in Schlummerlaune zu kommen. Kombinieren Sie zum Beispiel den vorherigen Tipp mit diesem und schaffen Sie sich mit einer Tasse Tee vertraute Gerüche und so ein abendliches Ritual, das Sie entschleunigt und die Erlebnisse des Tages verarbeiten oder auch vergessen lässt. Dinge bewusst nicht zu tun, kann ein erster Schritt sein: Brauchen Sie die in der Regel ja eher schlechten TV-Nachrichten wirklich noch am Abend? Haben Sie einmal bewusst versucht, Ihr Smartphone für eine gewisse Zeit vor Zubettgehen außer Reichweite zu lagern? In jedem Fall: Räumen Sie eventuelle Hindernisse aus dem Weg und schaffen Sie sich stattdessen eine schöne Einstimmung auf eine erholsame Nacht.
Beruhigend und schlaffördernd
Harmonisierend und aromatisch
Fördert den Schlaf dank Substanzen, die dem körpereigenen Schlafhormon Melatonin ähneln
Einschlafstörungen haben oft verschieden Gründe – meist lassen Sie sich durch kombinierte Rituale lindern. Mein Favorit ist ein kleiner Spaziergang am frühen Abend und später eine Tasse Gute Nacht Tee – schon wegen des Lavendel-Dufts.
Manchmal ist es wirklich von allem ein bisschen zu viel, und manchmal stehen wir uns vor allem selbst im Weg: Stress gehört zu den großen Zivilisationsleiden. Ein Stück weit ist Stress sicher ein normales Werkzeug, das uns in Krisensituationen besser funktionieren lässt. Aber spätestens, wenn daraus ein andauernder Zustand wird, sollte etwas geändert werden. Hier finden Sie ein paar einfache alltagtaugliche Tipps, die Sie darin unterstützen können, Ihr Stress-Level auf einem gesunden Niveau zu halten.
Beruflich oder in der Familie: Versuchen Sie einmal verstärkt, Aufgaben zu delegieren und andere in die Pflicht zu nehmen. Springen Sie über Ihren Schatten und geben Sie ruhig auch mal zu, dass Ihnen die Dinge über den Kopf wachsen. Und akzeptieren Sie dann auch, dass andere die Dinge anders lösen, als Sie es vielleicht selbst getan hätten :-).
Schaffen Sie sich Raum für entspannende Momente und nutzen Sie die Natur als Verbündete. Das kann der bewusste Spaziergang durch Wald, Wiesen oder Stadtpark sein – Bewegung draußen ist immer eine entspannende Wohltat –, das kann aber auch eine nach Kräutern duftende Badewanne, ein Fußbad oder eine schöne Tasse Tee sein.
Sie müssen weder immer alles als erster wissen, noch für jeden jederzeit erreichbar sein. Lassen Sie das Smartphone einfach mal in der Tasche und checken Sie auch nicht permanent Ihre E-Mails. Wenn es Menschen gibt, für die Sie erreichbar sein müssen: Vielleicht ist das Festnetz eine Lösung, falls Sie noch welches haben. Wenn nicht: Lernen Sie wieder, Ihr Smartphone ab und zu einfach nur zu benutzen, um angerufen zu werden. Früher ging das doch auch.
Lachen hilft – auch gegen Stress. Vielfach wird sogar behauptet, dieser emotionale Ausdruck gehöre zu den besten Stresskillern. Auch mal anlasslos laut und kräftig zu lachen ist jedenfalls einen Versuch wert – allein, weil dadurch das Glückshormon Serotonin freigesetzt wird. Und wenn die Vorstellung, grundlos in lautes Gelächter auszubrechen, eher nichts für Sie ist: Auch still lächeln kann diesen Effekt haben.
Sie können sogar eine weitere beliebte Anti-Stress-Methode mit entspannendem Gelächter verbinden: Kurse für Lachyoga erfreuen sich zunehmender Beliebtheit.
Atemtherapie wird medizinisch z.B. bei Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung angewandt – meist stehen die Atemmuskulatur oder eine bestimmte Körperhaltung bzw. Körperwahrnehmung im Fokus. Bei diesen Übungen geht es auch darum, alles außer der Atmung auszublenden. Ein langsamerer Pulsschlag und sinkender Blutdruck können positive Nebeneffekte von Atemübungen sein. Alles in allem ein Konzept, das Körper und Geist entspannt – auszuprobieren lohnt sich. Ähnlich wie beim Lachen: Atemübungen lassen sich sehr gut mit Yoga verbinden.
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